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【銀髮生活】每天運動十分鐘不嫌少! 研究:輕微活動也能改善記憶力、預防失智!

越來越多研究證據顯示,運動可以刺激大腦讓神經元新生,尤其是具認知負荷的運動,更能延緩大腦老化,像是羽球、桌球及體操,預防失智症的效果比慢跑好得多。

「台灣師範大學體育與運動科學系研究講座」洪聰敏教授指出,大腦的前額葉皮層,掌管了工作記憶、抑制控制及認知彈性等3大核心能力,堪稱是「大腦執行長」,而運動正是保持大腦功能的關鍵因素。

目前已有許多統整性研究發現,長期運動有助於提升整體「執行功能」的表現。洪聰敏教授表示,大腦的核心能力看似獨立,又彼此緊密相連合作,所謂的「執行功能」,主導了日常各種行為,小至停紅燈、大至縝密推理,運動強化執行能力。

高認知負荷類型運動,延緩大腦老化效果更好

澳洲心理學家J. Sweller在2011年提出「認知負荷理論」,推論較高認知負荷類型的運動,更能提升「執行功能」。

洪聰敏教授表示,高認知負荷運動如羽球、桌球及體操,技巧性比跑步來得複雜,認知負荷量也更大,若能同時注重訓練品質,就能達成運動對「執行功能」的最大化效果。

一項研究針對不同運動種類,對大腦認知彈性的效果,設計讓每位受試者從事跑步或打羽球,每次運動時間為30分鐘,2項運動之間相隔7天,受試者運動前後都進行抽血及施做認知彈性相關的測驗。

結果發現,經過運動之後,受試者的認知彈性表現皆優於運動之前,而打羽球的效果,比起跑步更為明顯。

洪聰敏教授強調,運動可以提升大腦的認知彈性,且不同的運動項目,對於大腦認知功能發展的幫助,效果也截然不同,可見選擇運動類型的重要性,只有做對運動,才能達到事半功倍的健腦效果[1]。

運動可以補腦?

常說多做運動身體好,但大家又是否知道運動可以為我們帶來什麼益處?是否愈劇烈愈好?首先,在身體機能上,運動可以增強心肺功能及體力,提升柔軟度及平衡力,防止肌肉流失及跌倒。而且,不論運動的強度都有助改善睡眠質素。

運動亦可改善心理健康,運動令身體釋放安多酚,一種具鎮痛作用的腦內分泌物,協助控制情緒及調節免疫系統細胞,已有數據證實,運動,尤其是身心運動,例如太極、瑜伽,可紓緩抑鬱及緊張的症狀。參與團體運動項目亦可促進社交關係。

身心運動,例如太極、瑜伽,可紓緩抑鬱及緊張的症狀。(圖片來源/Pixabay)

除生理及心理社交層面外,有多項研究發現,運動可有效改善長者及長期病患者,包括中風康復者、柏金遜症患者、心血管疾病或代謝綜合症人士等的認知功能。研究指出,運動不但可增加腦部血液循環,亦會增加腦源性神經營養因子(BDNF),刺激神經元之生長及增加神經傳導體,加強神經細胞之間的連接。當中,帶氧運動的功效尤其顯著。帶氧運動泛指可加速心跳及呼吸頻率,例如:散步、跑步、踏單車、游泳等。

腦部影像技術亦發現運動習慣與腦部結構及體積有密切關係。2020年有一份文獻總結了27項系統性回顧,涉及多達28,000位長者的分析發現,運動可提升輕度認知功能退化人士的集中力、執行能力及記憶力,而負重運動對改善整體認知能力的效果比身心運動更明顯[2]。

每天運動十分鐘不嫌少!研究:輕微活動也能改善記憶力

現代人常說沒時間運動,但越來越多科學證據都指向即便只有短時間運動也有其效果,短時間的鍛煉(每天進行2-3次的10分鐘)與長時間的鍛煉同樣有效,除了保持良好體態外可能與我們記憶力也有關!加州大學歐文分校和日本筑波大學的研究人員發現,即使是非常輕微鍛鍊、運動也可以增加記憶形成和大腦之間的連接性。

運動後大腦立即出現改變!

科學家在過去的研究中就發現,適度的體育鍛煉可以促進囓齒動物擁有更好的記憶力,那對人的影響有多大?加州大學研究人員在健康的年輕人上用 MRI來評估短期、輕度運動中大腦與記憶力的直接影響。

研究人員發現,即使只有10分鐘輕度運動後可以產生相當大的認知益處,利用高分辨率功能磁共振成像,對剛運動完的受試者進行檢查,發現海馬迴體與負責記憶處理相關大腦皮質區域有更好的連接性。

短暫步行、慢跑也不嫌少!有氧運動效果更佳

對於這樣研究結果也在先前發表在《美國國家科學院院刊》上,此研究負責人同時也是UCI學習和記憶神經生物學中心邁克爾亞薩主任表示:「我們觀察到的是,當10分鐘運動之後立即顯示出改善效果,即使是一點點的身體活動可以起到很大的作用。」

邁克爾亞薩主任之前的研究集中在促進「記憶區域」中新腦細胞生成上,但這項新研究表明影響:運動有助加強大腦記憶之間的交流。邁克爾亞薩主任提到:「即使是短暫的步行也可能對提高記憶力、認知能力產生相當大的影響。」

即使是短暫的步行也可能對提高記憶力、認知能力產生相當大的影響。(圖片來源/Pixabay)

規律運動降低失智風險

另一項針對老年人的大型研究中,與此研究結論不謀而合,研究發現當有維持一年有氧運動者明顯有著更大的海馬迴體和更好的空間記憶有關,與不健康的老年人相比,身體健康的老年人的海馬迴體或灰質體積明顯更大[3] [4] [5]。

「想增加專注力和記憶力」:運動20分鐘就有效

「國立台灣師範大學體育學系」張育愷特聘教授指出,很多人聽到運動要養成習慣、每次要運動很久才有效,而根據研究顯示,長期運動必須要每次運動45至60分鐘、持續4至26周才會有效果,這樣反而會降低運動意願,「所以只要想著,我做一次20分鐘的運動就對身體有幫助」,門檻降低、願意踏出第一步,才有養成習慣的可能性。

只要能養成習慣,運動對生理和大腦認知都有相當大的幫助。單次運動對增進大腦認知的效用約2小時,但一旦變成習慣,認知功能進步的效果即能維持,張育愷教授說:「從單次累積成長期運動,大腦、心肺、肌肉能力都會提升,所以急性運動(一次性的運動)可說是養成習慣的第一步」[6]


➤➤資料來源

[1](健康2.0)「做對運動健腦事半功倍!教授大推3種「認知負荷運動」 預防失智效果比慢跑更好」
 
[2](The Nethersole School of Nursing, CUHK)「運動可以補腦?」
 
[3](Heho健康)「每天運動十分鐘不嫌少!研究:輕微活動也能改善記憶力」
 
[4]Ahlskog JE, Geda YE, Graff-Radford NR, Petersen RC. Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clin Proc. 2011;86(9):876-884. doi:10.4065/mcp.2011.0252
 
[5]Suwabe K, Byun K, Hyodo K, Reagh ZM, et al. Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise. Proc Natl Acad Sci U S A 2018;115:10487-10492.
 
[6] (康健雜誌)「想增加專注力和記憶力,運動20分鐘就有效!」